Slide 1
Slide 2
Slide 3

Crankzinnig organiseert op regelmatige basis langere fietstochten. Iedere tocht die we tot nu toe organiseerden kwam er wel iemand in moeilijkheden doordat zijn of haar brandstof op was: de befaamde hongerklop. Hoe bereid je jezelf goed voor op een intensieve fietstocht qua voeding? We vroegen het Jessica Culnane, Clif Bar & Company nutrition specialist (zie foto’s) en de voedingsexpert van Maxim Sportvoeding.

Het lijkt zo simpel: een goed ontbijt. Wat is er mis met een boterham met kaas vraag je je wellicht af? De sportvoedingexperts hebben hier wel kaas van gegeten, een boterham met kaas is niet aan te raden volgens hen.

Allebei benadrukken ze het belang van voldoende koolhydraten inname. We weten allemaal dat er koolhydraten in brood zit, maar lang niet genoeg volgens Maxim. “Wetenschappelijk is aangetoond dat dit het beste kan door verschillende soorten koolhydraten (suiker + zetmeel) in een bepaalde verhouding in te nemen. Om de koolhydraatopname te optimaliseren heb je ook een beetje eiwit nodig. Daarnaast wil je, zeker vlak voor de wedstrijd, zo min mogelijk vet binnen krijgen. Een goede energy bar voldoet hieraan en bevat naast de essentiële voedingsstoffen vaak ook nog de juiste vitaminen en mineralen. Een bruine boterham met kaas daarentegen is niet aan te bevelen. Bruin brood bevat te weinig koolhydraten en te veel vezels. Vezels leveren weinig energie en houden vocht vast. Je kan beter een witte boterham nemen. Kaas is heel vet en zout en is zeker niet aan te raden. Het duurt veel te lang om dit te verwerken in je maag, waardoor het juist energie kost i.p.v. oplevert.”

Jessica vertelt ons dat ook de timing van het ontbijt belangrijk is. Zorg dat je op tijd begint met eten (2/3 uur voor de tocht), en als je minder tijd hebt voor de tocht of wedstrijd, eet dan wat lichter en neem genoeg eten mee voor onderweg. Ze vertelt dat ieder lichaam anders is en dat je je eigen lichaam goed moet leren kennen. Dit doe je door naar de signalen van je lichaam te luisteren en te experimenteren. Wanneer je een wedstrijd of intensieve fietstocht hebt neem dan een ontbijt waar je goede ervaringen mee hebt. Het doel van een goed ontbijt is je koolhydratenvoorraad aan te vullen ofwel ‘af te toppen’. Koolhydraten verteren snel en kosten dus weinig energie maar leveren veel op. Haar favoriete ontbijt is een Clif bar, haar lichaam reageert hier goed op en het bevat een diverse collectie koolhydraten. Wanneer ze meer tijd heeft van te voren eet ze ook wel eens brood met een eitje.

Wat is een hongerklop en hoe behoeden we onszelf hiervoor?

Een hongerklop brengt een gevoel van totale uitputting en het lijkt alsof je niet verder kunt. Je bent ook letterlijk uitgeput, je koolhydratenvoorraad is op en moet worden aangevuld. Op dit moment ben je daar eigenlijk te laat mee omdat het na een nieuwe inname 30 tot 45 minuten duurt om je energievoorraad weer op peil te brengen volgens Maxim. Ze vertellen ons dat het belangrijk is om de energievoorraad tijdens de training en wedstrijd voortdurend aan te vullen. Probeer dit ook te doen met koolhydraatrijke voedingswaren, zoals energierepen.

Een goede richtlijn is om ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een fietser van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram koolhydraten per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen. Jessica heeft het over 30 tot 60 gram per uur terwijl je rijdt maar zij weegt wellicht geen 80 kg. Maxim vertelt dat een overmatige hoeveelheid koolhydraten vocht vast houdt. Dit kan leiden tot diarree en blokkeert een snelle opname van vocht uit de darmen.

Maxim heeft de Long Lasting Energy drink ontwikkeld. Deze bevat een optimale verhouding koolhydraten voor 1 uur energie. Het is eigenlijk een vloeibare energy bar. Koolhydraten in vloeibare vorm worden over het algemeen beter opgenomen dan koolhydraten in vaste vorm. Omdat vocht en koolhydraten enige tijd nodig hebben om vanuit de maag en de darmen te worden opgenomen in het lichaam en beschikbaar te komen voor verbranding in de spieren, is de inname van vocht en energie in het begin van de wedstrijd veel belangrijker dan aan het einde. De voedingsexpert van Clif bar lijkt het hiermee eens te zijn, ze adviseert Clif shot gel en Clif shot bloks tegen opkomende hongerklop. Deze bevatten koolhydraten en elektrolyten (zouten).

Over het algemeen wordt er bij sportvoeding gekeken naar koolhydraten. Maar een beetje proteïnen (eiwitten) tijdens de rit kan ook goed zijn tegen een hongerklop, maar het vertraagt je spijsvertering. De meeste sportvoeding bevat een klein beetje proteïnen. Een natuurlijke bron van eiwitten zijn bijvoorbeeld kip, kalkoen of eieren maar het zit ook in veel verschillende noten en zaden, bijvoorbeeld cashewnoten, amandelen, walnoten, sesamzaad en zonnebloempitten.

Maxim heeft een voedingsschema voor langere ritten voor ons gemaakt. Voor wie zich helemaal perfect wilt voorbereiden doet er verstandig aan om dit door te nemen. Download het voedingschema hier.

Bestaat er naast, ter variatie op een zoete reep, ook zoute sportvoeding?

Er zit voldoende zout in de meeste sportvoeding, maar meestal smaakt het alsnog zoet. Dit komt omdat bronnen van koolhydraten vaak zoet smaken. Maar er zijn zeker ook hartige alternatieven, zoals bijvoorbeeld de Maxim Oat bar en de (overheerlijke!) Maxim bar “Oats Almonds and Salty Nuts”.

Mocht je niet bang zijn om een beetje te koken voor het fietsen geeft Jessica van Clif bar nog de tip om gekookte aardappels (je kan ze in aluminiumfolie meenemen) of een Tortillawrap met pindakaas en banaan mee te nemen voor onderweg.

Als je nu toch een hongerklop krijgt is het soms mogelijk om langzaam door te fietsen en tegelijkertijd te eten. Maar soms is je lichaam te uitgeput en moet je toch echt even stoppen. Iedereen ervaart een hongerklop anders en je moet je lichaam leren kennen wat het beste voor je werkt.

Na het fietsen moet je lichaams glycogenen bij vullen met (weer die) koolhydraten. Je spieren versterken met eiwitten en rehydrateren met vocht en elektrolyten. Dit kan bijvoorbeeld door als lunch wraps met kip en bonen te eten gecombineerd met een glas elektrolytrijke sportdrank.

Win een sportvoeding pakket van Maxim of Clif bar!

Zowel Maxim Sportvoeding als Clif bar hebben wat van hun producten beschikbaar gesteld die wij mogen weggeven aan onze lezers! Wil je kans maken op het proefpakket van Maxim Sportvoeding? Schrijf in de comments waarom jij dit hard nodig hebt, de beste reden krijgt het pakket.
En like onze pagina op facebook en doe daar binnenkort mee aan onze Clif Bar like & win actie!

Maxim Sportvoeding CLIF BAR

Bedankt Maxim Sportvoeding & Clif bar voor de medewerking! Nu hopen dat niemand meer een hongerklop krijgt!